|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
AEROBİK
EGZERSİZ
Aerobik egzersizi, geniş kas guruplarını kullanarak, düşük şiddetli
uzun süreli aktivite olarak düşünebiliriz (Maksimal kalp atım hızının
%60-80 arası). Örneğin; yürüyüş, bisiklet, jog, aerobik dans, yüzme gibi
aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite kısa süreli yüksek şiddetli çalışmalardır;
tenis, ağırlık kaldırma, kısa süreli hızlı koşular, futbol, basketbol,
hentbol gibi aktivitelerde anaerobik süreçler hakimdir.
Aerobik egzersiz dayanıklılığı inşa eder ve kalbin pompalama
yeteneğini dengede tutar, uzayan dönemlerde çalışma oranını yükseltir. Düzenli
uygulamalar kardiyak fonksiyonları güçlendirir, HDL (iyi kolesterol) düzeyini
artırır, omurgayı kuvvetlendirir ve kan şeker düzeyini azaltır. Bazı
kanser türlerine de olumlu etkileri vardır. Ayrıca vücut yağ oranını
azaltarak dış görünümü düzenler, kendini iyi hissetme duygusunu oluşturur.
Şayet bu tür çalışmalara yeni başlıyor iseniz, yürüyüş-hızlı
yürüyüş ile başlamak önerilir, bu tür aktivite haftada 3-5 saat en ideal
uygulamadır. Bir hafta sonra çok düşük tempoda koşuları programınıza
alabilirsiniz. Koşuların tempo ayarlamasının önemli olduğunu belirtmiştik.
Formda olmayan kişiler ya da oldukça yaşlılar, 5-10 dakikalık
düşük şiddetli aerobik aktiviteler ile başlamalıdırlar (yürüyüş, bahçe
çalışmaları) diğer günler haftada 3-5 kere, günde 30 dakika golf
oynayabilirler.
Canlı yürüyüş aerobik egzersiz için en kolay ve en mükemmel
yoldur. Hızlı adımlarla yürüyüş, aynı mesafede, en az joging ve koşu
kadar kalori harcar.
Diğer yöntemlerin yanında, koşu hızını ayarlamak için;
solunum sıklığından yararlanılır, şöyle ki; koşu, rahatça soluk alıp
verebileceğimiz bir tempoda gerçekleşmelidir. En kolay tempo ayarlama adım
sayısı ile yapılır, 4-5 adımda yavaş yavaş soluk alınır, göğüs
kafesi şişirilir, yine 4-5 adımda yavaş yavaş karın kasları kasılarak
soluk verilir. Bu davranış solunum kaslarının güçlenmesine ve daha etkili
solunuma olanak sağlar. Bu davranış biçimi ayni zamanda “solunum eğitimi”
çalışmasıdır. Akciğerlerdeki havayı çok az yenileyebildiği için, kısa
süreli sık solunum yapmak önerilmez.
Çalışmalar bu şekilde mi devam edecek? İnsan organizması mükemmel
bir yapıya ve eşi benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmeler
ile onun kapasitelerini artırabilirsiniz, aşırı yüklenmeler ile tüm
sistemleri felçe uğratabilirsiniz. Satın aldığınız bir araba saatte 200
km sürat yapıyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km hız yapmaz, belki de daha düşük
bir hız yapacaktır. Oysa ki, spor branşlarında dünya rekorları devamlı
yenilenmektedir. Bu bilimsel ve düzenli çalışmalar ile sağlanmaktadır. Kısaca,
sağlıklı gelişim için uygulanacak yüklenmeler azar azar giderek artan yoğunlukta
olmalı, organizma yükleri “sindirmeli” dir.
İlerleyen çalışmalarda, hızınızı, azar azar, eforunuzun sınırlarına
kadar, derin ve hızlı nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu sürdüremeyeceğinizi
düşünene kadar artırın. Bu noktaya kadar her şey aerobiktir ki onun anlamı;
enerji eldesi oksijenin varlığında gerçekleşiyor demektir. Eğer egzersiz
yoğunluğunu arttırmayı sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine baş
vurursunuz, bu anda solunum sıklığı artar ve kanda laktik asit birikimi başlar.
Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz. Laktik asit hem bir enerji
taşıyıcı ve hem de şiddetli eforun ürettiği, artan çalışma yoğunluğunu
gösteren bir işarettir.
Aşırı eforun ürettiği laktik asit ve yüksek düzeydeki
karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahatsızlık ve stres duygusu
oluşur. Aerobik egzersiz, çok sözü geçen anaerobik eşiğin altındaki
egzersiz olarak tanımlanabilir.
Glikoz molekülünün aerobik metabolizması anaerobikten çok daha
verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bileşimli
adenozin trifosfat (ATP) adlı molekülü üretirken, anaerobik metabolizma
sadece 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit üretir.
Yani aerobik egzersiz daha hoş ve dinlendiricidir, sıkmaz ve aşırı yormaz.
Birikmiş yağların aerobik kullanımı ilerleyen efor periyotlarında gerekli
enerji için uygun bir rezerv oluştur. Aerobik egzersiz, uygun bir şekilde
birkaç dakikadan saatlerce uzatılabilir. Orta düzeyde aerobik egzersiz esnasında,
bir söyleşi de yapılabilir.
Kaynak: Dr. Hilmi KARATOSUN