|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
EGZERSİZ
SEÇİMİ VE UYGULAMA
Amaç organizmayı bir yarışmaya hazırlamak değil, egzersizin
organizmanın sistemlerine (dolaşım-solunum, kas, bağışıklık) olumlu katkılarını
sağlamak olmalıdır. Bunun için aerobik ortamdaki egzersizler düşünülmelidir.
Yürüyüş, düşük-orta şiddetli koşular en ideal olan çalışmalardır.
Fakat önemli olan çalışmanın şiddetini (tempo) ve süresini ayarlamaktır.
Genel olarak, bu tür çalışmalar tamamen görsel ve seçilen
model çalışmalara dayanmaktadır. Yani sağlık için egzersiz yapan
bireylerin % 90’ ı ya da fazlası, bilimsel ve sistematik bir program
uygulamamaktadır. Görsel bilgilere dayanarak yapılan çalışmalar istenilen
hedefi yakalayamaz. Unutulmaması gereken en önemli şey; her bireyin tüm
fiziksel ve fizyolojik özellikleri, dolayısıyla kapasiteleri farklıdır.
Bunun için antrenman yükleri de farklı olacaktır.
Antrenman programlarına başlamadan önce hekiminize baş vurarak
genel bir sağlık kontrolünden geçmeniz gerekir. Özellikle efor testi yaptırmanız
gereklidir. Bu test sonucu eforlara direncinizi dolayısıyla kapasitenize uygun
antrenman programlarını elde edebilirsiniz.
Çalışma şiddetinin tayini; en önemli problem çalışma şiddetinin
tayinidir. Şayet düşük şiddette çalışırsanız bir gelişim sağlayamazsınız,
yüksek şiddette çalışırsanız yaralanma riskiniz vardır üstelik
istenilen olumlu etkileri elde edemezsiniz.
Çalışma şiddetinin tayini, kesin yöntemler ile, bireyin
maksimal oksijen kullanma kapasitesi (max.VO2) ölçülerek laboratuarda gerçekleştirilebilir.
Fakat basit ve yaklaşık olarak çalışma şiddetini tayin için; maksimal
kardiyak frekans (nabız) yüzdesini alarak efor şiddeti ayarlanabilir.
Bunun için önce maksimal kardiyak frekans tespit edilir (yani
kalbinizin dakikada vurum yapabileceği en yüksek değer). Bu değeri bulmak için
220 sabit sayısından “yıl” olarak “yaş” çıkarılır.
Örnek: şayet 40 yaşında iseniz; 220-40= 180, sizin maksimal
kardiyak frekansınızdır.
Aerobik kapasitenizi geliştirmek için maksimal kardiyak frekansınızın
% 60-90’ ı arası bölgede antrenman yapmanız gerekir. Öyleyse aerobik
antrenmanınız 108 ile 162 nabız arasında bir bölgede gerçekleşmelidir.
Şayet yeni başlıyor iseniz, en iyisi bu aralığın alt sınırından
(maksimal kardiyak frekansınızın %60-70) başlamak gerekir. Antrenmanların
ilerlemesi sonrası, ne kadar form kazanırsanız o kadar daha yüksek yüzde
ile çalışabilirsiniz.
Nabız alımı; bir dakikalık nabız sayısı rehber olarak alınır.
En iyi yöntem özel amaçlı Polar saatler’ dir. Fakat boynun iki yanındaki
karotis (şah damarı) damarların biri üzerine tek taraflı olarak orta ve yüzük
parmak birleştirilerek hafifçe bastırılır, 15 saniye nabız sayılır 4 ile
çarpılarak çalışma nabzı bulunur.
Bu yöntemin yanında, çalışma şiddetini tayin için “solunum
yöntemi” “aerobik egzersiz” bölümünde açıklanmıştır.
Antrenmanın Sıklığı:
Başlangıçta çalışmayı kısa bir süre uygulayınız, asla
kendinizi zorlamayınız. 3-5 dakika koştuktan sonra dinlenin. Elbette ki çalışma
öncesi ısınmayı unutmuyorsunuz. Antrenman süresini önce 1 sonra 2 sonra 3
km koşabilmek için düzenli olarak ayarlayınız. Soluk soluğa kalmadan ılımlı
tempoda koşmayı unutmayınız. Şayet iyi bir düzeye gelirseniz koşarken
arkadaşlarınız ile sohbet edebilirsiniz.
Bir kaç ay antrenmanın sonunda, yorulmadan kas ağrıları
olmadan, önemli mesafelere ulaşabilirsiniz (10 km). Haftada 3 antrenman seansı
idealdir. Haftanın bir günü 15 km koşmaktansa 3 kere 5 km koşmak daha
iyidir. Bir seanslık 15 km koşu kalbi ve tendonları daha fazla zorlar,
lokmaları küçülterek almanın sindirimi daha kolay olacağı gibi, çalışma
yükünü de dilimlere bölmek organizmanın yüklenmeyi sindirmesi bakımından
daha uygun olacaktır. Ayrıca bu koşular günün ayni saatlerinde gerçekleştirilmelidir,
form durumunuz ilerledikçe haftada 4-5 seans düzenleyebilirsiniz. Koşu esnasında
baş öne eğik olmamalıdır.
Şayet yürüyüş düşünülüyor ise her gün en az bir saat yapılmalıdır.Koşular maksimal kalp atım hızınızın altında olmalıdır, 20 ya da 30 dakika yeterlidir. Şayet bazı kurallara uyarsanız yaşınız ilerlemiş olsa da uzun süre koşabilirsiniz.
Kalp–damar sisteminin
antrenmanı devam eden bir süreçtir ve sabırlı olarak kuvvetlendirilmesi
gerekir.
Kaynak: Dr. Hilmi KARATOSUN