|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
HASTALIKLAR
VE EGZERSİZ
Hipertansiyon
ve Egzersiz
Hipertansiyon kan basıncının artması anlamındadır. Şehirlerde
yaşayan yaşlı kesimin % 40' ı, kırsal alanda yaşayanların % 18' i bu
hastalıktan şikayetçidir. Bu durum yaşlı bireylerin yaşam tarzından
kaynaklanmaktadır. Kırsal alanda yaşayan toplum daha az stres ve daha kolay
yaşam şartlarına sahiptir.
Bilimsel çalışmalar düzenli egzersizin arterlerin
elastikiyetini korumaya katkı sağladığını belirtmektedir. Böylece kan akımı
düzenlenir ve kan basıncı düşer. Durağan yaşam tarzı sürdüren bireyler
sporculara göre % 35 daha fazla hipertansiyon riskine sahiptirler.
Hipertansiyona sahip hiç bir kimse hekime görünmeden egzersiz programına başlamamalıdır.
Yüksek şiddetli egzersiz ılımlı şiddetli egzersiz gibi kan basıncını düşürmez.
Yapılan bir araştırmada, ılımlı egzersizin ( günde 2 km jog) yüksek
tansiyon için ilaç alan hastaların yarısı kadar yüksek tansiyonu kontrol
ettiği gözlenmiştir. Ayrıca gevşeme hareketleri de ılımlı egzersiz gibi
kan basıncının düşmesine katkı sağlamaktadır.
Hipertansiyonlu bireyler, egzersizden önce kafeinli içeceklerden
kaçınmalıdırlar, bunlar fizik aktivite esnasında kalp hızını, kan basıncını
ve kalbin çalışma yükünü artırırlar.
Genel olarak hareketsizlik, yüksek kan basıncı, kötü
kolesterol, sigara içmek gibi eş değerde kalp hastalıklarının en önemli dört
risk faktöründen birisidir. Tüm kaslar gibi kalp de, egzersizin sonucu olarak
güçlenir, genişler ve her atımda daha fazla kanı vücuda doğru pompalar.
Egzersiz maksimum kalp atım hızını artırmaz fakat uyumlu bir kalp maksimal
düzeyde, daha fazla kan pompalayabilir.
Egzersizin sıklığı süresinden daha fazla önemlidir. Egzersiz
sigaranın bazı etkilerini silebilir. Gelecekteki yaşamlarında, kalp hastalıklarından
korunmak için, özellikle çocuklar, egzersiz yapmaya teşvik edilmelidir.
Kolesterol
ve Kroner Arter Hastalıkları
Aktif yaşam sürdüren insanlar, durağanlara göre % 45 daha düşük
oranda kroner hastalık risk faktörüne sahiptirler. Düzenli aerobik
egzersizler; canlı yürüyüş, joging, yüzme, bisiklet, aerobik dans kötü
kolesterolü azaltmanın, iyi kolesterolü artırmanın en iyi yoludur. İyi
kolesterol düzeyinde anlamlı bir düzelme için egzersize bir yıl katlanmak
gerekir.
Günde 250 kalori yakmak (yaklaşık 45 dakika canlı yürüyüş,
25 dakika jog' a denk gelir ) kroner arter hastalıklarında çok önemli koruma
sağlar.
Direnç (bir ağırlığı kaldırmak) antrenmanları kötü
kolesterol düzeyinin azalmasına ilave katkı sağlar. Egzersiz kötü
kolesterolün oksidasyonunu artırır. Fazla yağlı bir yemekten sonra artan
trigliseridler 90 dakikalık aerobik egzersizle azaltılabilir.
Osteoartiritis
Sırt, dizler, kalça ve parmaklarda görülen, kıkırdak
harabiyeti ile belirgin bir hastalıktır. Yaklaşık 70 yaş ya da yukarısının
% 70' inde bu hastalık görülür. Hastalık bireyin fiziksel aktivitesini sınırlar.
Ağrı, tutukluk, yorgunluk ve yaralanma korkusu bireyleri egzersizden kaçırır.
Egzersiz dayanıklılığın, kas kuvvetinin, esnekliğin gelişmesine yardımcı
olur, kas tutukluğunun ve ağrıların azalmasına, kilo kaybı ve kilonun
korunmasına katkı sağlar.
Artiritisli hastalar, joging, tenis, basketbol gibi yüksek darbeli
sporlardan kaçınmalıdırlar. Üç tip egzersiz artiritli hastalara önerilmektedir;
aerbik fitnes (tüm eklem açısıyla yapılan hareketler), direnç antrenmanı,
stretcing (germe) egzersizleri.
Direnç egzersizleri, izometrik egzersizleri (sabit bir direnci
itmek-çekmek gibi) içerir. Stretching egzersizler, boş yere eklemlere bası
yapmaksızın esnekliği ve kuvveti geliştirir. Bisiklet, yüzme ve yürüyüş
yararlıdır. Suda yapılan egzersizler artiritli hastalara özellikle salık
verilir.
Günlük esneklik egzersizleri; yaralanma riskini azaltır, hareket
oranını düzenler ve sürdürülmesine yardımcı olur. Her tür germe
egzersizleri yavaş, yumuşak ve düşük şiddetli olmalıdır. Gerimin
hissedildiği nokta germe sınırıdır, asla ağrı noktasına ulaşılmamalıdır.
Esnekliği uygulamak sadece artiritten kaynaklanan ağrıyı
azaltmaz, bireyin günlük aktivitelerini yapma yeteneğini de düzenler. Kas
kuvvetinin artışı eklem etrafındaki kas kuvvetini de artırır, artiritisden
kaynaklanan ağrının azalmasına yardımcı olur.
Kuvvet egzersizleri germe egzersizlerinden daha enerjiktirler ve 48
saat ara ile yapılmalıdırlar. Bu egzersizler sonucu kasın kuvveti ve dayanıklılığı
artar. Bir kol ile ya da yer çekimine karşı bacak ile bir ağırlığı kaldırmak,
direnç bandı ile çalışmak ya da sabit apareyde çalışmak, bütün bunların
hepsi kas formunu düzenler.
Osteoporosis
Kemik dokusunun kaybı sonucu kırık riskinin arttığı bir
durumdur. Yaklaşık 60 yaş üzeri kadınların % 60' ı, erkeklerin % 30' u
osteoporoz kırıklarına maruz kalır.
Osteoporozun önlenmesi ve iyileştirilmesi üç bölümde odaklanır;
başlangıç (kalsiyum alımı), hormon tedavisi (ve diğer ilaçlar) ve
egzersiz. Kalsiyumdan zengin diyet ve hormon/ilaç tedavisi kabul edilmişken,
egzersiz çok iyi anlaşılamamıştır.
Osteoporoz gelişimini yavaşlatmak için egzersiz çok etkilidir.
Kadınlar ergenlik çağından önce egzersize başlamalıdır, bu dönemden
itibaren kemik kitlesi artar, 20-30 yaş arasında pik yapar. İzometrik
egzersizler herkese, hatta 90 yaşlarında olanlara bile faydalıdır.
Osteoporozun önlenmesi için weight-bearing tipi egzersizler çok yararlıdır. Beden ağırlığının yer çekimine karşı taşınması bu tür egzersiz gurubuna girer. Joging, yürüyüş, aerobik step, dans, tenis ve basketbol bu tip sporlardır. Bu tip egzersizler kemik kitlesinin formasyonunda önemli rol oynarlar ve kemik kitlesinin maksimal düzeye ulaşmasına katkı sağlarlar. Bununla birlikte bu egzersizler yaşlı bireylerde osteoporotik kırık riskini artırır. Dikkatli olmak gerekir. Çok fazla egzersiz bayanlarda zararlı olabilmektedir. Yoğun egzersiz uygulaması dişilik hormonlarının (ostrojen-progesteron) düzeyini azaltmaktadır. Bu düşük düzey periyod kaybına yol açabilir.
En iyi yararlar canlı, uzun süreli
ve düzenli yürüyüşlerle elde edilir. Dikkatli ağırlık çalışması yaşlı
bayanlar için de yararlıdır. Düşük stresli egzersizler denge ve kuvveti düzenler.
Weight bearing tip egzersizler kas ve kemiklere tansiyon uygulayarak, kemik yoğunluğunun
yılda % 2-8 kadar artımına neden olurlar.
Kaynak: Dr. Hilmi KARATOSUN