|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
KAS
FORMU (KUVVET) ANTRENMANI
Kas formunu kazanmak, kaslar arasındaki biriken yağları uzaklaştırmak
için kuvvet antrenmanları düşünülür. Fakat, ne yazık ki kuvvet söz
konusu olunca hemen aklımıza bir direnci kaldırmak gelir. Sayısız kas yapma
metotları vardır, herkes için uygun bir program var mıdır? sorusunun cevabı;
"hayır"dır.
Kas formunu kazanmak için, önce kendi vücut ağırlığımız ile 1-2 hafta çalıştıktan sonra çok hafif yükler ile kas formu kazanma antrenmanlarına geçilir. Her zamanki gibi bunun da belirli bir sistemi ve yöntemi olmalıdır. Bir vücutçu ya da haltercinin çalışma yönteminin sağlık için kas formu kazanmada yeri yoktur.
Bu çalışmalara başlarken, (hekiminize baş vurmuştunuz) bazı
ön bilgilerinizin olmasında yarar vardır;
- tüm kasları içeren çok iyi bir ısınma yapılmalıdır,
- mümkün ise ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır,
- omurga daima dik olarak konumlandırılmalıdır, bunun için
basen iyi dengelenmelidir (ayaklar omuz hizasında açık),
- bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için
oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak tavsiye edilir (denge geniş bir yüzey
ile sağlanırsa basen daha kolay sabitleşir).
- ağırlık 2-3 saniyede, yavaş olarak kaldırılmalı, 3-4
saniyede başlangıç pozisyonuna dönülmelidir,
- harekete başlarken soluk verilmeli, başlangıç pozisyonuna dönerken
soluk alınmalı, içerdeki hava baskılanmamalıdır.
- en fazla sakatlık riski sabit apareylerde oluşur, ideal çalışma
ağırlığını bulmak zordur,
- bu tür çalışmalar bir uzman gözetiminde yapılmalıdır.
İlke; ister ayakta, ister sırt üstü ya da ister karın
üstü, hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinde bir
hiperlordoza neden olmamak için sırtın uygun olarak yerleştirilmesi gerekir.
Direnç seçimi; kas formu kazanma antrenmanları her üye için,
kaldırabileceği maksimal yükün % 20-70’ i arasında olmalıdır. Önce çalışacağınız
kas gurubunun kaldırabildiği maksimal ağırlığı bulmalısınız. Bunu
“deneme” yöntemi ile bir üye için bulabiliriz, bir üyemiz için kaldırdığımız
1-2 tekrar arasındaki ağırlık, o üyenin “maksimali” dir. Tüm gelişim
programları buradan kaynaklanır. Diyelim ki, kol bükme hareketinde 1 ya da 2
kere kaldırdığımız ağırlık (50 kg olsun), çalışmalara bu ağırlığın
% 20’ si ile (10 kg) başlamalıyız. Gelişim birkaç haftada sağlanır.
Kaldırılan direnç yenildikçe yük artışına gidilir, yük artışı % 5-20
arasında olmalıdır ve daima düşük değerden başlanılmalıdır, direnç
yenilince artış yapılır. 10-15 tekrar ettiğimiz bir hareketi ilerleyen çalışmalarda
15-20 kere tekrar ediyorsak, bu direnç yenilmiştir artışa gitmek gerekir.
Programının başarısı için;
- kendinize düzenli olarak haftada 2 gün, günde 10-20 dakika ayırın,
- hafif yüklerle başlayın, dereceli olarak artırın,
-temel kas guruplarını hedefleyen egzersizleri dengeli olarak
uygulayın,
- hareketi tüm eklem açısında gerçekleştirin,
- tüm hareketler kontrolünüz altında gerçekleşsin,
- egzersizleri güvenli bir biçimde gerçekleştirin,
- her kas gurubu için uygun yükleri seçin,
- yük, normal solunumu engellemeden tekrarlara olanak sağlamalıdır,
- genellikle bir seri 8-12 tekrardan, aerobik etki için 10-30
tekrardan oluşur,
- genellikle, her kas gurubuna 8-12 tekrarlı, 2 ya da 3 seri yapılır,
- şayet yük yorucu ise tekrarların sayısı azaltılabilir,
- bir kas gurubundan diğerine geçerken 1 dakika, bir seriden diğerine
geçerken 2-3 dakika ara veriniz. Bir kas ne kadar iri ise toparlanma o kadar
uzun olmalıdır, yine de bu süre 3 dakikayı geçmemelidir, zira uyarılan kas
soğuyacaktır.
Gelişim birkaç haftada sağlanır ve;
- yük artırılır,
- tekrarların sayısı artırılır,
- egzersizler ve seriler arasındaki aralar kısaltılır,
- her kas gurubunu uyaran farklı egzersizler çalışmalara katılır,
Kas yapma programında bir günlük tutulur ve yapılan çalışmalar;
egzersiz listesi, kullanılan ağırlıklar, tekrarların sayısı, serilerin
sayısı, tekrarlar ve seriler arasındaki toparlanmalar v.b. kaydedilir. Bu
uygulama size gelişim hakkında ve en uygun yöntem hakkında bilgi verecektir.
Gelişim sağlamak için 48 saat ara ile çalışmak uygundur. Bir
kası 96 saat bir sürede toparlanacak şekilde haftada 2 kere çalıştırırsanız,
gelişim sağlanamaz.
Bazı antrenman metotları ayni seansta tüm kasları çalıştırabilmektedir.
Böyle bir çalışmada iki seans arasında 48 saat toparlanma süresi olmalıdır.
Çünkü kaslar enerji depolarını yenileyecektir. Son seanstan sonra yeterli
bir süre dinlenip dinlenmediğinizi açıklayan bir faktör vardır; kas
tutulması, genel kırıklık hali. Hafif bile olsa bu ağrılar kas
fibrillerindeki enflamasyonu açıklar, bu ağrılar yeniden çalışıp çalışmayacağınızı
size belirtir.
Bu kas ağrılara yeni başlayanlarda, ilk seanstan sonra görülür.
Bunun nedeni şimdiye kadar hiç ya da çok az çalışan kasların çalışmaya
başlamasıdır. Yük artırımına gitmeden devam eden seanslarda bu ağrılar
kaybolur.
Bazı programlarda, vücudun tüm kaslarını çalıştırma birkaç
seansa bölünür. Bu tip uygulama çok mantıklıdır, zira her gün çalışmaya
olanak sağlar. Üstelik organizma daha çabuk toparlar. Örneğin; bir gün vücudun
üst bölümü, ertesi gün alt bölümünü çalıştırmak gibi.
Kaynak: Dr. Hilmi KARATOSUN