|
|||||||
|
|
|
|||||
|
|
|||||||
SAĞLIKLI YAŞAM ve EGZERSİZ
Spora başlamadan önce insanın risk faktörlerini
tanıması gerekir. Bu faktörlerin ciddiyetine göre spora hemen başlanıp başlanmayacağına
doktor karar verebilir. Bazı faktörler ikinci derecede risk faktörleri olarak
ele alınır. Bu durumda kontrollü, yavaş ve seviyeli olarak egzersize başlanabilir.
Risk Faktörleri
a. Hipertansiyon
b. Hiperlipidemi
c. Sigara
d. EKG Anomallikleri
e. Kalıtımsal özellikler
f. Geçirdiğiniz Hastalıklar
g. Sedanter hayat
h. Stresli meslek
i. Şeker hastalığı
j. Şişmanlık
k. Yaşlılık
Elde edilen sağlık kontrolü değerlerine göre; egzersizin
türü, şiddeti, süresi ve haftada kaç gün spor yapılacağını belirler.
Motorik ve Antropometrik Testler:
Egzersize başlamadan, önce zayıf motorik özelliklerin tespit edilmesi,
gelecekteki gelişme seyrinin belirlenmesi açısından önemlidir. Bu testler
genel olarak şu şekilde sınıflandırılabilir.
*Kas kuvveti
*Esneklik
*Akciğer kapasitesi
*Aerobik kapasitesi
*Anaerobik kapasitesi
*Vücut yağ oranı
*İskelet ve kas simetriği
Böylece zayıf olan özellikler tespit edilip çalışmalara bu yönde ağırlık
verilebilir.
Ne Tür Egzersizler Yapılmalı
Kesinlikle aerobik egzersizler haftada 2-3 gün yapılabilir. Düzenli yapılacak
egzersizler sayesinde;
* Akciğerlerin verimliliği ile, kasların kuvvet ve dayanıklılığı
artacak.
* İşe yaramaz yağlar enerji olarak kullanılacak.
* Kalp kası güçlenecek, damarların yerçekimine karşı direnci artacak.
* Yaşa bağlı olarak kemiklerdeki deforme yavaşlayacak.
* Stres-yüksek tansiyon problemlerine de orta şiddette yararı dokunacaktır.
* Aerobik egzersizler esnasında vücudun ısısı yükselecek, kalp atımı ve
soluk alma sıklaşacaktır.
Sağlık risklerine göre en etkili egzersiz türü aerobik çalışmalardır.
Özellikle şişmanlık, kroner kalp hastalıkları ve kemiklerde deforme gibi
sağlık sorunlarında, uygun aerobik egzersizlerle yüksek verim elde
edilebilir.
Eklem kas ve tendon rahatsızlıklarının giderilmesinde kasınızı
kuvvetlendirici ve esnekliğinizi artırıcı çalışmaların yüksek oranda
etkisi vardır. Sırt ve bel kaslarına bağlı sağlık sorunlarından ağrının
sebebini bilmek çok önemlidir. Bölgenin kas zayıflığından veya oturma ve
yanlış duruş pozisyonlarından kaynaklanan sorunlar ise kuvvetlendirici çalışmalarla
orta düzeyde yararlı olur. Verim elde etmek için problemin ana kaynağını
bilmek gerekir.
Stres ve yüksek tansiyon gibi sağlık problemleri içinde hastalığa sebep
olan etkeni bulmak önemlidir. Egzersiz ile sağlık sorununun çözülmesi orta
düzeydedir. Bu iki problem içinde aerobik egzersizler önerilebilir.
Aerobik Egzersizler
Hızlı Yürüme ve Hafif Tempolu Koşu
Çok kilolu veya bel ve alt eklemlerinde ciddi sorunlarınız yok ise her yaşta
ve herkese tavsiye edilir. Çünkü hafif koşular ve yürüme, insan yapısının
doğal özelliğidir.
Yürüyüş esnasında ayakların koordineli hareketinin %25'ini baş parmağı
ile sıçramak için, taban üzerinde yükselip alçalan topuklar (tabandan baş
parmağa doğru yuvarlanma) ile basit bir kaldıraç gibi kalçanın oturak üzerinde
döner gibi hareketi, kasların kolayca esnemesini, diz eklemlerinin
aktivitesini sağlar. Günümüzde insan daha az efor harcayarak daha çok iş
yapması sebebiyle, hareket üretmek için "hızlı yürüme" programını
uygular.
Hızlı Adımlarla Yürümek veya Hafif Tempo Koşunun Yararı
Günlük hızlı adımlarla yürüme veya koşmanın yararları; O2 kullanımının artması, egzersizle kalbin güçlenmesi
ve kan dolaşımının daha iyi olmasını sağlar. Bu yürüyüş gibi doğal
egzersizlerle geliştirilebilecektir. Kas sistemi, kanın kalbe dönüşünde
kanı pompalamaya yardımcı olarak hareket eder. Bu yüzden ayak kasları önemlidir.
Fakat bu kaslar her hangi bir şekilde kullanılmazsa, daha sonra kanın kalbe dönüşünde
damarları sıkıştırarak yardım etmeyecektir.
15. yüzyılda, Yunanlılar yürüyüş ve hafif tempo koşular sayesinde mantık
ve felsefi olarak karmaşık problemlerin çözümünde zihnin, açılmasında
ve sinirlerin yatışmasında yardımcı olduğuna inanıyorlardı. Dr.White; hızlı
ve neşe içinde yapılan yürüyüşlerin; TV programı izlemekten, herhangi
bir sakinleştirici ilaçtan veya çalışmaktan çok daha fazla sakinleştirici
etkisinin olduğunu belirtmiştir.
Yürüyüş ve Hafif Tempo
Koşularda Yorgunluk Azalır
Yürüyüş egzersizleri günlük alışkanlıklar olarak düşünüldüğünde
fiziksel kondisyonun gelişmesinde büyük yarar sağlayacaktır. Belirli bir süre
orta şiddette bir hızla yapılan yürüyüşler bağırsakların boşalmasına
yardımcı olacaktır. Ayrıca yürüme hareketinin gerçekleşmesini sağlayan
ayak kasları orta ve ileri yaştaki insanlarda, başlangıçta ağrıya direnç
göstererek hareketin oluşmasına müsaade eder.
Yürüme egzersizlerinizdeki avantaj olan temel nokta, bu hareketlerin belirli
bir listeye bağlı olmadan yapılmasıdır. Örneğin, bir kaç blok ötedeki
alış veriş merkezine yürüyerek gidebilir, otobüs durağı, ev ve iş yeri
arasında veya koridorda hızlı hızlı yürüyerek de aktivite yapılabilir.
İyi bir egzersiz için her gün 2 km minimal miktar olabilir. Ayrıca yürüyüşü
alışkanlık haline getirip daha fazla yürümek arzulanmalıdır.
Kısacası bu egzersizler sayesinde zihnin açılması, gözlerdeki parıltının
artması ve insanın kendisini daha enerjik hissetmesi mümkündür.
Sıçrama ve İp Atlama
Sağlık açısından uygun, ucuz ve hoşlanılabilir olarak en elverişli
egzersizlerden biri de ip atlamaktır. Bir kişinin sağlıklı kalabilmesi için
ayaklarını kullanması gerekir.
Egzersiz hususunda doktorlar ve sağlık otoriteleri; hızlı adımlarla yürümek,
hafif tempoda koşmak ve kır koşularını tavsiye etmişlerdir. Birçok insan
bunların hepsinin etkisinin olduğunu bilmesine: rağmen çok zaman alması ve
devamında sıkıcı olmasa sebebiyle ya başlarlar bırakırlar veya hiç başlamazlar.
Günümüzde ev kadınları, yöneticiler, büro memurları ve okul çağındaki
çocukları kaslarını çalıştırmak ve egzersiz yapmak için içeride ve dışarıda
uygulayabileceği ve kişiyi mutlu edecek nitelikte hareketler ararlar. İp
atlamak bu hareketlerden biridir. Çünkü sadece naylondan, pamuktan veya
ketenden olan bir kaç metrelik atlama ipi egzersiz için yeterlidir.
Dr. Kaore Fizyoloji Enstitüsü Başkanı; en azından zamana karşı sağlıklı
kalabilmek için; herkesin çok kolayca ip atlamayı yapamayacağını söylemiştir
ve ip atlamanın bazı avantajlarını ele almıştır.
Buna göre bacak ve kalça kaslarının gelişmesinde özellikle etkili
olabilir. İp atlamada ritmik olarak, sıçramada, joking koşularında daha
fazla vücudun üst kısmı hareket edecek, ayak ve diz eklemi güçlü ile bel
kuvvetli olacaktır. Denge, koordinasyon ve çeviklik gelişecektir. Ayrıca sıçramadan
dolayı harcanan enerji miktarı artacaktır.
Avrupa ve uzak doğuda asırlar önce yapılan ve her yaştaki insanların hoşlandığı
ip atlamanın ilk geliştirildiği yeri hiç kimse bilmez. Filipinleri ziyaret
edenlerin özel sıçrama oyunlarını görmeleri mümkündür. (Bambu ağaçlarından
yapılmış sıçrama oyunu). Ayrıca asırlardan beri kendi kültürümüz içerisinde
okul çağındaki çocuklar, bazı profesyonel sporcular eğlence ve antrenman sırasında
ip atlarlar. Boksörler dayanıklılığı geliştirmek için sıçramanın
yararını bilir. 1957'de İlinois Üniversitesinin bir çalışması belki de
gerçek yararlarını belirten ilk görünümlerdir. Bu çalışmaya katılan
9-11 yaşlarındaki okul çocuklarına yalnız ip atlama hareketleri yaptırıldı.
Sonunda çocukların kale verimliliğinin ve dayanıklılıklarının arttığı,
göğüsten nefes almalarının geliştiği, vücut yağlarının azaldığı ve
kaslarının kuvvetlendiği, ayrıca çevikliklerinin arttığı ve programa başlamadan
evvelkinden 10 cm daha yükseğe sıçradıkları belirlendi.
Böyle bir çalışma büyükler
için de mümkün mü? 1961'e kadar hiç kimse gerçek anlamda bilmiyordu. Dr.
Rodahl (Filipin Lankonau Hastahanesi araştırma müdürü) bunu test ederek çalışan
memurların öğleden sonra meydana gelen yorgunlukların giderilmesi için bir
araştırma yaptı. İlk önce yaşları 19-24 olan sekreter bayanlardan ip
atlama egzersizleri içeren bir grup oluşturdu. Bu bayanlar, öğlen saatinde günde
5 dakika ip atlatarak haftada 5 gün olmak üzere bir ay çalıştırıldı.
Sonuçta sekreter bayanların fiziksel kapasitelerinin ortalama %25 arttığı
tespit edildi.
Temple Üniversitesinde yaşları 19- 43 olan erkekler grubu üzerinde benzer
programlar gözden geçirildi. 2 ay süresince haftada beş gün, günde 10 dk.
ip atlama testi uygulandı. Buna göre iş üretimi için O2 kullanımı kişisel
kapasiteleri kale dolaşım sistemi verimliliğindeki ortalama gelişme %23'e çıkarken
bazılarınınki %31'e ulaştı. Ayrıca bu gruptakilerin kale atım sayıları
azaldı, çalışma yükleri arttı ve bir çoğunda pençe kuvvetleri gelişti.
Arizona Eyaleti Üniversitesinden Jack Bakeri spor yapmamış 92 öğrenciyi
test etti. Yarısına günde 30 dakikalık programı, diğer yarısına günde
10 dakikalık ip atlama programı uyguladı. Sonuçta her iki grupta da
kardiovasküler verimliliğin arttığı ve iki grup arasında benzerlik olduğu
tespit edildi.
İp Atlamanın Faydaları
Gerilim içinde olunduğu zaman özellikle doğal olarak hoplama veya zıplama
gibi hareketler yapılır. Bir oyun esnasında neşeli bir şekilde seyrederken
hop oturup hop kalkılır veya önemli bir maçtan sonra kazanan oyuncular
kanguru gibi sıçrarlar ya da televizyon programlarında büyük bir ikramiye
kazanıldığında havalara sıçranır. Fizyologlar küçük sıçramaların kılcal
damar dolaşımını geliştirdiği, kanın kalbe dönüşüne yardım eden calf
ve thigh gibi kasların tonusunu arttırdığını bildirmiştir.
Bazı ülkelerdeki okulların bir kısmında Beden Eğitimi programlarına ip
atlama egzersizini koymuşlardır.
İp atlamaya hayatın her anında erken veya geç başlanılabilir. Egzersizler
gruplar halinde antrenman programları olarak yapılabilir aynı zamanda diğer
çalışmalarla da halledilebilir. Odada, büroda veya yatağın üzerinde zıplayarak
çalışmaya başlanabilir.
İp Atlama
Alet: 3-5 metre ölçülerindeki bir alanda emniyetle yapılabilir. Ayakların
altından geçecek koltuk altına kadar uzanan ipin olması yeterlidir. Spor mağazalarından
hazır yapılmış atlama ipi rahatlıkla temin edilebilir.
İlk Hafta: İpsiz 50-100 defa sıçrama (her iki ayakla) ve daha sonra
50 ip atlama hangi hızla yapılırsa yapılsın, ilk başlangıç yavaş olmalı
ve her gün 10 arttırılarak ip atlama bir hafta sonra 90'a çıkartılabilir.
İkinci Hafta: Isınma amacıyla yavaş olarak 50 sıçrama yapılır. İkinci
hafta da ip atlama adımlı sıçrayarak yapılabilir. İlk gün 100 son gün
140'a çıkartılabilir.
Üçüncü Hafta: Genel ısınmayı yaptıktan soma ara vermeksizin 100
defa ip atlanılabilir. 15-30 saniye dinlendikten sonra ikinci 100 defa ip
atlama yapılabilir.
Dördüncü Hafta ve Daha Sonra: Şu ana kadar dayanıklılığın gelişimine
bağlı olarak daha az enerji ile daha fazla sıçrama gerçekleştirilebilir.
En Son Hedef:İp atlamayı hızlandırarak, günde 5 dakika içerisinde
500 ip atlama oluncaya kadar atlama ve dinlenme işlemi yapılır. Ulaşılan bu
seviye ile uzun yıllar fiziksel uygunluk devam ettirilebilir.
Dozaj ve Yapılış Şekli:
*İp atlarken ileriye bakılır.
*Ayağın altından ipin geçmesi için (3-5 cm kadar) yukarı sıçranır.
*Terlik veya küçük ayakkabı giyilir.
*Topuklarla yapılmaz.
*Kollar çok fazla hareket ettirilmez.
*Eller dairelerle döndürülür.
*Sert yüzeyde sıçranmaz. İnce halı üzerinde sıçrama yapılır.